Dakon atau Congklak adalah sebuah permainan tradisional yang berasal dari Nusantara, khususnya di daerah Jawa Tengah dan Jawa Timur. Permainan ini biasanya dimainkan oleh anak-anak atau remaja, namun tidak menutup kemungkinan orang dewasa juga dapat memainkannya.
Dakon atau Congklak terdiri dari dua set kotak kayu atau batu yang disusun berderet dengan ukuran yang berbeda. Setiap kotak memiliki lubang-lubang kecil yang terletak di bagian atasnya. Pada setiap kotak terdapat sejumlah batu atau biji yang digunakan sebagai bahan untuk bermain.
Permainan Dakon atau Congklak dimulai dengan cara memasukkan batu atau biji ke dalam lubang-lubang kotak pertama, kemudian setiap pemain akan mengambil batu atau biji dari lubang tersebut sesuai dengan aturan yang telah ditetapkan. Setelah itu, pemain tersebut harus meletakkan batu atau biji tersebut ke dalam lubang-lubang kotak berikutnya sesuai dengan aturan yang telah ditetapkan.
Permainan Dakon atau Congklak akan berakhir ketika salah satu pemain tidak dapat memasukkan batu atau biji ke dalam lubang-lubang kotak berikutnya, atau jika tidak ada lagi batu atau biji yang tersisa di dalam lubang-lubang kotak tersebut. Pemain yang memiliki jumlah batu atau biji terbanyak di akhir permainan akan memenangkan permainan tersebut.
Selain sebagai hiburan, permainan Dakon atau Congklak juga memiliki nilai pendidikan yang tinggi. Permainan ini dapat membantu anak-anak untuk mengembangkan kemampuan berhitung, memperkuat logika, serta meningkatkan kecerdasan dan kepekaan anak. Oleh karena itu, permainan Dakon atau Congklak sangat direkomendasikan untuk dimainkan oleh anak-anak.
Assalamualikum. Wr. Wb Kali ini saya akan memberikan suatu artikel mengenai game sebelum pembelajaran PJOK. Tujuan dari permainan ini adalah untuk menghilangkan sedikit kejenuhan selama pembelajaran di kelas terus, selain itu untuk meningkatkan daya gerak anak dan masih banyak lagi.
Ice breaking kali ini adalah bintang beralih, game ini bisa dilakukan seluruh siswa dalam 1 kelas atau mungkin disendirikan antara yang putra dan putri. aturan mainnya adalah:
seluruh siswa membentuk lingkaran besar dan terdiri dari 2 saf
dengan jarak ambil antara dua lengan
ambil 2 siswa sebagai pengejar dan dikejar
yang di kejar, ketika tidak mau jadi pengejar harus lari dan bisa beralih ke posisi di depan teman yang berposisi melingkar
ketika itu juga barisan saff yang belakang lurusnya harus lari, karena yang mengejar harus berganti orang yang dikejarnya(tikusnya)
Assalamualaikum Wr. Wb. kali ini saya akan membagikan tutorial atau cara penggunaan Blog pada Blogger. Mulai dari pembuatan Blog, posting sebuah artikel, Pengaturan pernak-pernik (baik penggantian template, penambahan menu, sub menu dan lain sebagainya)
Sebelum saya bagikan tutorialnya, saya akan memberikan sedikit pengetahuan mengenai blog.
Pengertian Blog
Blog merupakan website yang mengandung konten personal dalam bentuk artikel, video, foto, dan link ke website lain yang disediakan oleh penulis blog (Sumber: Merriam Webster)
Atau dari sumber lain, blog didefinisikan sebagai website yang dikelola beberapa penulis dan berisi pengalaman pribadi, observasi, dan opini dari penulis. Seringkali blog dilengkapi gambar atau link ke website lain.
Jadi, apa itu yang disebut dengan blog?
Blog adalah salah satu jenis website yang kontennya berisi pemikiran satu atau beberapa penulis dan memiliki urutan posting secara kronologis (dari konten terbaru ke konten terlama).
Struktur pada Blog
Blog sekarang memiliki tampilan dan tatanan yang sangat beragam tergantung fungsi pada blog itu sendiri.
Pada dasarnya blog memiliki struktur standar, berikut beberapa struktur standar pada sebuah blog:
Header: Biasanya terletak dibagian atas blog. Header berisi tentang judul blog, deskripsi blog dan menu blog.
Navbar: Elemen ini biasanya terletak diatas header. Fungsi dari Navbar untuk mempermudah editor/pemilik blog dalam mengelola blog nya. Navbar biasanya tidak akan tampil jika diakses oleh user selain pemilik blog.
Main blog: Biasanya terletak di bagian tengah blog. Disinilah tempat dimana postingan blog berada. Pada Main Blog juga terdapat struktur seperti Judul, tanggal, nama penulis serta kolom komentar.
Sidebar: Pada elemen ini biasanya terdapat Popular Post, Archive. Anda juga dapat menambahkan widget lainya seperti kalender, jam dan widget menarik lainnya. Letaknya bisa di kiri atau kanan sebuah blog.
Footer: Terletak paling bawah blog. Biasanya terdapat informasi singkat pemilik blog, kontak atau form subscribe untuk diisikan alamat email.
Mungkin itu sedikit pengetahuan mengenai blog sekarang saya akan memberikan berbagai tutorial yang berhubungan dengan blog.
1. PEMBUATAN BLOG PADA BLOGER
Pertama buka browsernya (mozilla, opera, google chrome dll)
ketikkan blogger pada search enggine google dengan keyword BLOGER
Kemudian pilih bloger.com-create............../pilih link yang paling atas
kemudian pilih create new blog
masukkan akun g-mail dan pasword kalian
tuliskan judul blog yang kalian inginkan
tuliskan alamat blog kalian
confirm-selesei
Bisa dilihat pada video di bawah ini
2. TUTORIAL POSTING ARTIKEL PADA BLOG
pastikan kalian masuk blog kalian
kemudian pilih postingan baru
kemudian kalian buat judul artikel dan isi artikel
publikasikan
konfirmasi-selesai
Bisa dilihat pada video di bawah ini
2. MENGGANTI TEMPLATE AGAR TAMPILANNYA LEBIH MENARIK DAN FITUR LENGKAP
Buka terlebih dahulu blognya
pilih tema (disini pengaturan penggantian tempalte nanti)
buka new tab buka google search ketikkan b template
pilih link paling atas
kemudian pilih template dan download
dibuka template downloadannya
di copy semua
buka kembali tema pada blog kita
pilih tema, klik tombol tanda panah
edit HTML
repalce semua data yang ada pada template downloadan kita
ICE BREAKING (PERMAINAN SEBELUM PEMBELAJARAN MAPEL PJOK)
Assalamualikum. Wr. Wb Kali ini saya akan memberikan suatu artikel mengenai game sebelum pembelajaran PJOK. Tujuan dari permainan ini adalah untuk menghilangkan sedikit kejenuhan selama pembelajaran di kelas terus, selain itu untuk meningkatkan daya gerak anak dan masih banyak lagi.
Pada kesempatan kali ini saya akan memberikan permainan yang bernama Melompat dengan kode 1,2,3,4,5. Langkah-langkah permainannya adalah sebagai berikut:
Setelah anak-anak berbaris dan melakukan peregangan sebelum pembelajaran PJOK, anak-anak berbaris berbanjar kebelakang 5/6 anak dengan cara memegang pundak dari teman yang ada di depannya.
Bapak/Ibu guru memberikan kode:
1 (anak-anak secara bersama-sama melompat ke kanan sambil teriak kanan)
2 (anak-anak secara bersama-sama melompat ke Kiri sambil teriak Kiri)
3 (anak-anak secara bersama-sama melompat ke Maju sambil teriak Maju)
4 (anak-anak secara bersama-sama melompat ke Mundur sambil teriak Mundur)
5 (anak-anak secara bersama-sama melompat ke Keatas sambil teriak Cantik)
Sebelum kita masuk pada materi, saya akan berikan beberapa contoh Bentuk kegiatan kebugaran jasmani.
Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.
Sehubungan dengan kebugaran jasmani, ada beberapa faktor yang perlu diketahui. Faktor-faktor ini dianggap dapat memengaruhi kesegaran jasmani seseorang. Faktor-faktor tersebut adalah sebagai berikut.
Masalah kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
Masalah gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.
Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.
Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri
daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu,
kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,
bentuk tubuh,
kekuatan otot,
tenaga ledak otot,
daya tahan otot,
kecepatan,
kelincahan,
kelentukan,
kecepatan reaksi, dan
koordinasi.
Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.
a. Jenis Latihan
Jenis latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti lari/jogging dan jalan kaki.
b. Volume Latihan
Berlatih kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi Latihan
Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian, latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.
d. Intensitas Latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
Konsep Kelenturan Persendian
Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian, akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
Durasi (time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.
Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .
Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu
Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.
Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu : 1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1. Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan materi pokok sebagai berikut.
1. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu, dengan Push Up
a. Aktivitas Push-Up dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hing- ga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, lurus-kan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, laku-kan seterusnya.
b. Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan.
c. Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Pinggul Ditinggikan
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua siku hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya.
2. Kekuatan dan Daya Totot Perut
a. Aktivitas Mengangkat Punggung dan Bahu dari Lantai, dengan Sikap Kedua Lutut Ditekuk Rapat (Crunch Biasa)
Tahapan Pemebelajaran
Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , panda-ngan ke depan arah lutut. (Lihat Gambar: 5.4)
Pelaksanaan: gerakan per- tama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan kedua, turunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
b. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menarik Meraih Bola di Depannya, Hingga Dada Terangkat dari Lantai
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. (Lihat gambar 5.8).
Pelaksanaan: gerakan pertama, raih bola di atas depan yang dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
c. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menangkap Bola yang Dilambung Oleh Teman dari Depan, Hingga Dada Terangkat dari Lantai Saat Menangkap Bola
Tahapan Permainan
(1) Persiapan: posisi awal telung-kup, kedua lengan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan.
(2) Pelaksanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada matras, pinggang melenting,
Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan gerakan kedua, turunkan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh kembali dada ke lantai atau teman dari depan matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola, gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Cara Kaki Satu Per Satu Naik dan Turun Bangku
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
b. Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Menggunakan Kaki Satu Per Satu Sambil Kedua Memegang Bola di Atas Kepala
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
c. Aktivitas Naik Turun Bangku (Boks) dengan Melompat Menggunakan Kedua Kaki
Tahapan Pembelajaran
(1) Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: gerakan pertama, lompat dengan kedua kaki atas boks dan mendarat di atasnya, gerakan kedua, melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas boks maupun matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya.
Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas Bermain Lompat Ban Dilakukan Berkelompok Tahapan Pembelajaran
Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan lingkaran, simpai atau ban luar mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: lakukan gerak melompat menggunakan kaki satu per satu ke dalam lingkaran ban, pendaratan menggunakan kedua telapak kaki bagian depan, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya. Fokus pada gerak zig-zag
b. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Dilakukan Berkelompok Tahapan Pembelajaran
Persiapan: berdiri meng-hadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak antarbangku ± 1 meter.
Pelaksanaan: lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya.
c. Aktivitas Bermain Melompat Bangku Panjang Posisi Menyamping Dilakukan Berkelompok
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan menyamping bangku ± 3-4 buah. (Lihat Gambar 5.15).
Pelaksanaan: gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya.
Bentuk Latihan Kelenturan
1. Kelenturan Otot Kaki
a. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Handuk Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke depan lurus.
Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus
b. Aktivitas Meluruskan Kedua Kaki Sambil Duduk Saling Menarik Kedua Tangan Berpasangan, Dilakukan 2 X 8 Hitungan
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus. (Lihat Gambar: 5.17).
Pelaksanaan: lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus
2. Kelenturan Otot Punggung
a. Aktivitas Menopang Pinggul dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Kedua Tangan Hingga Pinggang Melenting, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus.
Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.
b. Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping telinga, 1 pandangan ke depan lurus.
Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan.
c. Aktivitas Mengangkat Kedua Lutut Mendekati Dada, Sehingga Pinggul Terangkat dari Lantai (Crunch Terbalik)
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
c. Aktivitas Gerak Kedua Tangan Seolah-Olah Menarik Tali, Hingga Pundak Terangkat Dari Lantai. Crunch Menarik Tali)
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan.
Pelaksanaan: kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung
a. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup, Kedua Lengan Lurus di Samping Badan, dan Dada Terangkat Dari Lantai
Tahapan
Pembelajaran
Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus.
Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan
b. Aktivitas Melentingkan Pinggang Dan Posisi Tidur Telentang Menggunakan Tumpuan Kedua Tangan Dan Kaki, Lakukan Berulang-Ulang Turun Naik (8X Hitungan)
Tahapan Pembelajaran
Persiapan: duduk telentang, kedua lutut kaki ditekuk, kedua tangan di samping telinga, 1 pandangan ke depan lurus.
Pelaksanaan: angkat pinggang ke atas hingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan.
